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Wie lange muss ich Pause zwischen den Sätzen, um Muskeln aufzubauen?

Default @ February 21, 2012

Wie lange sollte ich Ruhe zwischen den Sätzen, um Muskeln aufzubauen? -Edwardo, El Paso, TX

Es gibt eine Menge von Faktoren, die das Muskelwachstum zu gehen, und Ruhezeiten sind einer von ihnen.

Ruhezeiten lassen sich in drei Kategorien unterteilen:

Kurze Ruhezeiten - etwa 30 Sekunden lange Ruhezeiten - 2 Minuten bis 5 Minuten Moderate Ruhezeiten - etwa 60 bis 90 Sekunden

Kurze Ruhezeiten anstrengenden Ihre Muskeln durch Krafttraining ist der Schlüssel zu bekommen sie größer. Durch die Begrenzung der Ruhezeiten auf etwa 30 Sekunden zwischen den Sätzen von Krafttraining Übungen, werden Sie genau das zu tun. Der Nachteil einer solchen kurzen Ruhezeit, ist jedoch, dass Sie werden nicht lange genug, um eine ausreichende Festigkeit zu erhalten ruhen. Wenn Stärke nicht eingehalten werden, dann die Gewichte, die Sie in der Lage, mit kürzeren Ruhe heben nicht schwer genug, um zu helfen Ihre Muskeln wachsen zu können.

Langen Ruhepausen Der Hauptvorteil bei langen Ruhepausen besteht darin, dass, weil sie lang genug, um Ihre Stärke fast vollständig wiederherstellen, die Sie in der Nähe von Höchstgewichte, die in einigen Monster Gewinne in der Stärke im Laufe der Zeit ergeben können. Der Nachteil langen Ruhepausen ist allerdings, dass man oft nicht die Muskeln genug, ermüden Sie, das ist ein Nachteil, wenn Sie schauen, um nach Größe packen ist.

Doch durch Steigerung von Kraft, Sie in der Lage, einen viel schwereren Gewicht nutzen zu können, und Sie werden in der Lage, mehr Muskelfasern Zugriff jedes Mal wenn Sie heben. Ihre nächste Option? Irgendwo zwischen Kurz- und Langzeiträumen.

Moderate Ruhezeiten Sie wirklich wollen nicht vollständig zwischen den Sätzen zu erholen, weil Muskelaufbau benötigt ermüdend sie aus, aber Sie wollen auch lange genug, dass man immer wieder mit einem Gewicht schwer genug, um das Wachstum zu stimulieren Ruhe. Das ist, warum moderate Ruhezeiten traf den Sweetspot der Aufbau von Muskelmasse: die Gewichte angehoben sind immer noch schwer genug, um die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial gerichtet sind, und die Müdigkeit ist ausreichend, um den Schalter in die Mechanismen, die dazu führen, drehen Flip Muskelwachstum.

Hier sind ein paar Tipps mit diesen Daten, um Ihre Muskelmasse zu nehmen noch ein Stück.

Wenn Sie schon die Ausbildung konsequent 3 bis 6 Monate: Angenommen, Sie haben eine gute Übung Technik mit Ihren großen Übungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, etc.) entwickelt haben, konzentrieren sich auf immer stärker in den nächsten Monaten . Ihr Ziel ist es, so viel wie möglich Muskel zu einem Zeitpunkt zu aktivieren.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen von Großübungen mit längeren Pausen.

Wenn Sie konsequent trainiert habe für 6 Monate bis ein Jahr: In diesem Stadium in der Ausbildung, um Ihr Ziel zu Ihrem Volumen der Übung, die helfen, bauen Sie Ihre Muskeln zu erhöhen.

Führen Sie 2-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit längeren Pausen. Befolgen Sie diese mit 2-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen mit moderaten Ruhezeiten für die gleichen Muskelgruppen

Wenn Sie konsequent trainiert habe für 12 bis 18 Monate: Sie befinden sich auf dem Punkt, wo es eine stärkere Konjunktur müssen groß zu werden, so müssen Sie entweder Stärke oder Muskelmasse Entwicklung konzentrieren.

Sie sollten Schulungsprogramme zu wechseln, gehen von der Konzentration auf Kraft für 4-6 Wochen, dann auf Größe Entwicklung für weitere 4-6 Wochen. Führen Sie 3 Sätze von Großübungen, von der Kraft ab Wochen mit großen Gewichts können Sie nur heben 1-5 mal, und von Ihrer Größe Wochen mit Gewicht können Sie 6-12 mal zu heben.

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